大家好,我是老胡。
现在进入了冬季,很多朋友在训练时都会增加训练量。老话说:“冬练三九,夏练三伏”,老胡也一样,这两天和训练伙伴练腿时,我们就决定将腿部训练增加到一周两练。
几乎每年的冬季和夏季,我们都会将腿部训练从一周一练增加到一周两练。
当你有了几年的训练经验以后,就会发现腿部的训练是最难的,当然初学者就不要这样练了,这只适合训练经验较为丰富的老鸟们。
如果将腿部训练增加到一周两次,那么训练计划就要安排合理,大腿肌群的疲劳恢复周期较长,如果两次训练都用相同的强度,那么就很难恢复过来,这样练得越多,反而效果并不理想。
老胡采用的训练计划是一次大强度和一次中等强度的训练相结合,这样基本三四天左右即可恢复。
在大强度训练日,会以整体腿部肌群为主,更多地使用杠铃深蹲,哈克深蹲这些大重量复合动作为主。
中强度训练日则会选择一个相对薄弱的部位,进行针对性训练。例如,针对股四头肌群或腘绳肌,选定的动作对目标肌群要有针对性。
这样的训练安排,既可以整体发展腿部肌群,又可以对局部细节进行强化。
有了新的训练计划,就要选择适合的训练动作。训练腿部肌肉时,经常使用的动作有:深蹲,跨步蹲,箭步蹲,靠墙蹲,腿举,腿屈伸,负重提肘,腿弯举等。
在大强度训练日,会选择4~5个能使用大重量的复合动作训练。而在中强度训练日,因为要针对特定肌群进行强化训练,因此我们在选择1~2个复合动作的基础之上,要增加能相对孤立被训练部位的动作。
例如,在针对股四头肌的强化训练时,经常使用的动作有腿屈伸,虽然这是一个好动作,但频繁使用,肌肉就会逐渐应,从而使训练效果下降。
因此我们有必要增加一些不经常使用的训练动作,这样肌肉对动作模式不熟悉,训练效果会更好。
今天老胡给大家介绍一个可以强化股四头肌中前部的训练动作——挺髋蹲
通过这个动作可以对股四头肌中前部(接近膝盖)进行强化锻炼,当然臀大肌也会得到锻炼,因为在做动作的过程中需要保持身体平衡,所以对核心肌群的锻炼效果也很显著。
一什么是挺髋蹲
挺髋蹲的训练方法有很多,一般使用的有扶墙挺髋蹲,徒手挺髋蹲,增高挺髋蹲,负重挺髋蹲等。
这些不同的挺髋蹲动作,由易到难,但基础的动作是一样的,我们先来看一下基础动作过程:
用一侧手扶墙或训练器械,另一只手放在体侧自然下垂。两脚分立,与肩同宽站立。吸气,开始向心收缩,屈膝下蹲,脚跟提起,用脚尖支撑,髋部上挺,保持身体稳定(不要向后倒),下蹲时让膝盖逐渐向地面接近。呼气,开始向心收缩,伸膝,身体站立还原,重复这个过程。
二挺髋蹲的作用
1训练目标
挺髋蹲可以有效的发达股四头肌,尤其是股四头肌靠近膝盖的中前部,这对雕刻大腿的正面肌肉线条非常有益。
如果在做动作的过程中将动作速度放慢,比如将离心收缩过程延长为4~6秒,则可以增加对股二头肌的锻炼效果。
因为下蹲时需提起脚跟做提踵动作,要用脚心支撑身体,因此小腿肌群也会得到锻炼。
此外由于挺髋蹲在做动作过程中要挺直腰背,使大腿和躯干保持在同一条直线上,因此对腰部的压力较小,适合腰部力量不足的朋友使用。
但需要注意的是,做动作时膝关节的压力较大,因此膝关节有问题的人要慎用。
2训练原则
做挺髋蹲时,要先做好准备活动,特别是腿部的伸展练习,以防止肌肉拉伤。
训练时要遵循由易到难的原则,先扶墙做,再徒手,最后负重。使用负重训练时,使用的重量不宜过大,不要在大重量,多组数的腿部和腹背部训练之后进行挺髋蹲,以免肌肉因疲劳而受伤。
训练中要注意安全,保持动作的稳定性,使腿部肌肉始终处于紧张收缩状态。
三动作推荐
下面老胡给大家分享几个挺髋蹲的不同训练方法,以供具有不同训练水平的朋友选择。
1徒手挺髋蹲
双脚与肩同宽,脚尖向前站立,挺直腰背,向前抬起双臂保持伸直状态,上身稍后仰,
控制好身体的重心,慢慢屈膝,向前挺送髋关节下蹲,同时提踵用脚尖支撑身体,直至脚跟与臀部逐渐接近为止。停顿1~2秒后恢复站立状态。
重复这个过程,每组12~15次,完成3~5组。
2增高挺髋蹲
当你可以伸直双臂完成徒手挺髋蹲训练时,可以在脚下放上垫片,增加身体与地面的距离,这样在做动作的过程中,在离心收缩时膝关节接近地面的幅度会加大,这样增加了动作难度,提升了训练效果。
需要注意的是,因为身体重心变高,做动作时要保持好平衡,避免摔倒受伤。
3史密斯机挺髋蹲
可以利用史密斯机进行训练,用两手扶住史密斯机两侧立柱,可以找一伙伴在身后托背保护,不要用手托起,其余要求与基础挺髋蹲相同。
每组8~12次,完成3~5组。
4哑铃片挺髋蹲
当徒手训练已经没有任何难度时,可以进行负重训练,基础的负重训练方法是使用一个杠铃片,将其抱在怀中做挺髋蹲训练。
将杠铃片用单手抱握在胸前,预备姿势以及动作要领与基础挺髋蹲动作相同,但杠铃片的重量不要过大,训练时最好找一同伴保护。
也可以双手各执一个哑铃,在身体两侧自然下垂,进行挺髋蹲训练。
重复8~12次,完成3~5组。
总结:
挺髋蹲是一个主要针对大腿股四头肌中前部的训练动作,一般用它来强化该部位的肌肉。
训练时要始终保持腰背部挺直,如果放慢离心收缩的过程(4-6秒),对大腿股二头肌具有更多的锻炼效果。
离心收缩到底部时停顿1~2秒,可加强对股四头肌前部的拉伸,使其更加充血,酸胀。
进行挺髋蹲训练时,要遵循从易到难的原则,先从扶墙挺髋蹲开始,再进行徒手挺髋蹲,最后进行负重训练。
训练时最好找一个训练伙伴站在身后托住背部进行保护,如果独自训练,建议身后不要放任何物品,防止失去平衡跌倒碰撞受伤。
挺髋蹲训练对腰腹部的压力较小,适合腰腹部肌力偏弱的人使用,但其对膝关节压力较大,膝关节有伤病的人要慎用。
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