刘阿姨，51岁，最近发现血压偏高。医生建议除了按时服药外，适当的运动锻炼也很重要。然而，刘阿姨多年不运动了，她害怕突然运动反而会导致血压升高。那么高血压运动真的能降低血压吗？
01高血压患者适当运动有助于降压
实际上，高血压患者不仅可以运动，而且恰当的运动方式对稳定血压有积极作用。据《中国高血压健康管理规范》建议，每天进行30分钟或以上的中等强度运动，每周坚持3天或以上，就可以降低5-17mmHg的收缩压和2-10mmHg的舒张压。
为什么运动能降压呢？
目前，医学界普遍认为，有氧运动在这一过程中发挥了关键作用。这种运动能够调节植物神经系统，从而缓解小动脉的痉挛，进而导致血管扩张。这种扩张使得外周血管阻力降低，有利于提高钠的排泄，相对减少血容量，从而促使血压下降。
有氧运动的作用机制：
调节植物神经系统：有氧运动通过调节植物神经系统，降低交感神经的兴奋性，减缓心率，扩张血管，从而达到降低血压的效果。
血管扩张：运动时，血管扩张使得血流更加畅通，降低了外周血管的阻力，减轻了心脏的负担。
提高钠排泄：运动有助于提高肾脏的排泄功能，促使多余的钠离子排出体外，减少血容量，从而降低血压。
平衡运动后血压：运动一过性地增高血压，但这反过来作用于血管运动中枢，使得运动后的血压能够平衡在较低的水平。
运动和饮食结合：运动和饮食相结合可以更全面地纠正高血压危险因素，调节情绪，减轻血管的应激水平，进而降低血压。
02英国研究：降压有2项“最佳运动”，不是跑步
研究发现，不同运动模式对血压的影响是不同的。英国坎特伯雷大学的研究人员分析了名受试者的数据，研究了等长运动、高强度间歇训练、有氧运动、阻力运动以及有氧阻力组合等5种运动模式。结果显示，所有这些运动模式都对降低血压有益，其中，等长运动的降压效果最显著。
什么是等长运动？等长运动即静态运动，指肌肉在收缩的同时长度不发生改变，不产生关节运动。这种运动包括靠墙静蹲和平板支撑。
靠墙静蹲：
背部靠墙，双腿呈90°慢慢下滑到坐姿。
保持这个姿势时，核心肌肉要保持收紧。
肌肉力量较差的人，可以将大小腿的夹角保持在90~°之间。
平板支撑：
俯卧，脚趾抓地，双臂伸直支撑躯干。
保持身体如平板状，核心肌肉要收紧。
体力较差的人可以选择跪姿平板或膝盖着地的姿势。
在进行等长运动时，每个项目大概坚持45秒，然后休息15秒。如果一开始跟不上要求，也可以运动30秒，休息30秒，逐步增加。建议每周坚持锻炼3天或以上。等长运动对于高血压患者是一种安全有效的运动方式。
03高血压患者运动的四个注意事项
高血压患者通过适当的运动可以对血压产生积极的影响，但在进行运动时，需要注意以下四个方面，以避免不当的运动方式产生反作用。
充分热身：在进行运动前，务必进行充分的热身。通过拉伸、慢跑、伸展上肢等动作，可以加快全身肌肉血液循环的速度，使身体更快地进入运动状态，从而有效避免运动损伤。
选择合适的运动时间：运动的时间选择至关重要。专家建议高血压患者选择在下午或傍晚进行运动，因为早晨6~10点是心血管疾病的高发时间段，尽量避免在这个时间段进行运动。
避免憋气急停：在运动过程中，要避免突然起身或急停，以免导致血压突然下降，引起头晕目眩、跌倒等症状。保持呼吸顺畅，避免憋气，是运动过程中的重要注意事项。
坚持每天运动：高血压患者的运动频率建议保持与普通人一致，每周至少进行3~5次运动，每次持续30分钟以上，最好能够坚持每天进行运动。这样的频率有助于稳定血压。
在运动过程中，如果出现面色苍白、大汗、头晕恶心、胸背部疼痛、肌肉痉挛以及呼吸困难等症状，应立即停止运动。如果休息后症状仍无法缓解，应及时就医进行检查。虽然运动对健康有益，但选用适当的方式方法至关重要，不当的运动方式可能给健康带来额外的风险。